Entrena tu fuerza para mantener tu salud

Según  vamos creciendo y entrando en etapas más maduras de nuestra vida se producen  en nuestro cuerpo una serie de mecanismos, que queramos o no, comportan un envejecimiento progresivo de nuestras capacidades intelectuales, físicas y psicológicas.

Uno de ellos, muy determinante, el cual veo día a día en mi centro de trabajo son los procesos acelerados de catabolismo muscular entendiendo dentro de éste dos importantes mecanismos, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y la pérdida de fuerza muscular (dinapenia). Esto conlleva una pérdida funcional  para poder realizar las labores de la vida diaria con facilidad, aparecen dificultades para andar, subir y bajar escaleras, aumenta el riesgo de sufrir caídas debido a la deficiencia en el equilibrio, hay un aumento de lesiones crónicas y degenerativas estructurales,  y en general un deterioro progresivo de la salud.

La masa muscular constituye aproximadamente un 50% del peso corporal total en adultos jóvenes, pero después de los 50 años de edad, la masa muscular disminuye a una tasa anual de 2.1%. (Von Haehlinget al., 2010). Al igual que la masa muscular la capacidad de fuerza disminuye de forma gradual de forma casi inapreciable desde los 30 años hasta cerca de los 50 años, siendo a partir de aquí dónde se observa una disminución más acelerada del 15 % hasta el 30 % de pérdida (Mayer al., 2011). Si a esto añadimos no solo una pérdida de masa muscular si no también una deficiencia en la coordinación intra e intermuscular y un inadecuado control de ésta por el sistema nervioso, lo que llamamos control neuromuscular, el problema es aún mayor.

Las funciones del sistema muscular  son vitales para toda persona;  generar movimientos y fuerza, intervenir en el equilibrio corporal, estimular la respiración, intervenir en los mecanismos de regulación corporal, incluso es considerado cada vez más, un importante órgano endrocrino, nos hacen ver de la importancia de dicho sistema para interactuar con nuestro entorno y mantenernos vivos. (Pedersen, 2009; Pedersen y Febbraio, 2008).

La salud del sistema muscular de cualquier persona se ve afectada por mecanismos fisiológicos y moleculares que se producen en nuestro cuerpo con el paso de los años y que aceleran esa pérdida de masa y fuerza muscular.  Algunos de estos mecanismos son:

  • Cambios neuromusculares y de la estructura muscular de nuestro cuerpo: atrofia de fibras musculares, pérdida de unidades motoras, deficiencias en las propiedades contráctiles del músculo y la alteración en las propiedades mecánicas del tendón.
  • Cambios hormonales con la edad: disminución de hormonas anabólicas como son la testosterona en hombres y los estrógenos en las mujeres, disminución de los factores de crecimiento, aumentos de cortisol (hormona catabólica asociada a la degradación muscular) y disminución de los niveles de vitamina D.
  • Aumentos de inflamación crónica que afectan a los niveles de fuerza. (Aumentos de citoquinas pro-inflamatorias)

 

¿Qué debo hacer para contrarrestar esa  pérdida de masa y fuerza muscular?

En la actualidad no hay discusión alguna que la mejor opción terapéutica para contrarrestar y frenar el progresivo deterioro de la masa y  fuerza muscular en cualquier persona es el ejercicio físico y más concretamente el entrenamiento de fuerza. Se ha visto que es significativamente superior a otras intervenciones farmacológicas  y hormonales para estabilizar, aliviar y revertir estos procesos degenerativos. (Anne-Sophie Arnold et al., 2011; Koopman.,el al,. 2009). Aunque, en determinadas situaciones en las que estas estrategias no resulten eficaces, se deberá recurrir al tratamiento farmacológico bajo prescripción médica. (Lynch et al., 2007).

Entrenar la fuerza, entendida ésta como la capacidad de los músculos de contraerse, y generar adaptaciones tanto en el sistema nervioso como en el desarrollo del crecimiento muscular, es determinante para cualquier persona, no ya solo por ganar independencia funcional en el día a día sino también por una importante reducción del riesgo de contraer patologías musculo-esqueléticas como artrosis, osteoporosis, tendinitis…. y otras de índole metabólico como hipercolesterolemia, diabetes, hipotiroidismo, etc.

Ahora bien, no todo entrenamiento de fuerza vale. Debemos entender que cada persona es única y  tienes unas particularidades concretas y por tanto a la hora de iniciarse con el entrenamiento de fuerza debemos asesorarnos y ponernos en manos de especialistas en ejercicio físico y salud.

Ellos son los encargados de estudiar tus necesidades y aplicar los estímulos de una forma correcta atendiendo a variables de intensidad, frecuencia, tipos de ejercicios, descanso, volumen y una metodología acorde a los estudios científicos más actuales.

Además de contar con un programa de entrenamiento de fuerza  personalizado es importante contar con un especialista en nutrición que estudie las necesidades en tu dieta y elabore una estrategia nutricional adecuada. Una ingesta y asimilación correcta de proteínas y vitaminas es clave en el aumento de la síntesis proteica del músculo, y esto junto con el entrenamiento ayuda a frenar los procesos catabólicos musculares de pérdida de masa y fuerza muscular.

En EPersonal trabajamos de ésta forma, uniendo a estos dos profesionales en pro de mejorar tu sistema muscular y su funcionalidad; y así tener una vejez más saludable y productiva.

Ven y conócenos.

Invierte en salud, y dale vida a los años.

 

José Miguel Lozano – EPersonal Benidorm

 

Bibliografía:

Mata-Ordóñez, F.; Chulvi-Medrano I.; Heredia-Elvar, J.R.; Moral-González, S.; Marcos-Becerro, J.F.; Da Silva-Grigogolleto, M.E. (2013). Sarcopenia and resistance training: actual evidence. Journal of Sport and Health Research. 5(1):7-24.

Koopman R, van Loon LJ (2009). Aging, exercise, and muscle protein metabolism. J Appl Physiol 106:2040–2048.

Lynch GS, Schertzer JD, Ryall JG. (2007).Therapeutic approaches for muscle wasting disorders. Pharmacology & Therapeutics; 113:461-487.

Pedersen BK, Febbraio MA. (2008) Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-dreuived interleukin-6. Physiol Rev ; 88 (4): 1379-1406.

Pedersen BK. Edward F. (2009). Adolph distinguished lectura: muscle as an endocrine organ: IL-6 and other myokines. J Appl Physiol ; 107 (4): 1006-1014.

Von Haehling S, Morley JE, Anker SD. (2010) An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. Dec;1(2):129-133. Epub 2010 Dec 17.

Mayer F, Scharhag-Rosenberger F, Carlsohn A, Cassel M, Müller S, Scharhag J.(2011) The intensity and effects of strength training in the elderly. Dtsch Arztebl Int. May; 108(21):359-64.