La importancia de la hidratación durante y tras una sesión de entrenamiento

Como hablamos en el anterior artículo “hidratación pre-entrenamiento”, es muy importante una correcta ingesta de líquidos antes de realizar actividad física, pero es igual o incluso más importante la hidratación durante y post ejercicio. Esto es debido a diversos factores que explicaremos a continuación.

Conceptos generales

La sudoración continua durante el ejercicio puede superar los 1,8 litros/hora, y si no reponemos este líquido, la Tª corporal de nuestro cuerpo aumentará, lo que puede derivar en una bajada del rendimiento, desmayos, llegando incluso en casos extremos a la muerte.

La disminución del peso del deportista suele ser por pérdida de agua corporal. Es importante por ello que la ingesta post-entrenamiento sea un hábito previamente educado durante la práctica para tolerar la ingesta en una posible competición (Urdampilleta et al, 2011).

Los humanos somos homeotérmicos, y por lo tanto capaces de regular nuestra temperatura, aunque dentro de unos márgenes muy estrechos; entre los 34ºC (límite de hipotermia) y los 45ºC (límite de hipertermia) (Iglesias-Rosado, 2011). En condiciones normales el ritmo de sudoración de una persona puede ser menor de 250ml/hora, mientras que en condiciones de calor puede llegar a los 2l/hora. Por esta razón, la cantidad de agua a ingerir dependerá de la temperatura y la humedad.

Cuando ingerimos líquidos, estos pasan al estómago, llegando al intestino delgado, y haciendo que los nutrientes se absorban y pasen al torrente circulatorio para su distribución por el cuerpo. Cuando el volumen de agua que ingerimos es mayor, éste suele llegar más rápidamente, por lo que los grandes tragos suelen ser preferibles siempre y cuando no causen molestias estomacales.

Respecto a este tema viene la preocupación de un gran porcentaje de la población, que cree que el dolor de estómago suele venir por la gran ingesta de agua, aunque los estudios sugieren que la causa del malestar estomacal suele ser la deshidratación, no la abundancia de agua.

Los estudios sugieren que la causa del malestar estomacal suele ser la deshidratación, no la abundancia de agua.

Al terminar el entrenamiento, debemos de tener una premisa clara y es que toda actividad física suele acabar en deshidratación, por lo que es necesaria una rehidratación. Un buen sistema de rehidratación es pesarse antes y después del entrenamiento sin ropa. Cada 0,45kg perdidos representan 0,5l a consumir.

La coloración de la orina también puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación previo al ejercicio. Una orina incolora (no amarillenta y menos oscura de lo normal) muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación. Por el contrario, una coloración muy oscura indicaría un estado de deshidratación parcial (Maughan y Shirreffs, 2010).

¿Qué tipo de bebida es la adecuada?

Se ha descrito que se requiere una reposición hídrica del 150-200% del peso perdido durante un entrenamiento o competición para cubrir las pérdidas por sudoración y producción de orina (Evans et al. 2009). Además, la bebida debería ser ligeramente hipertónica (contiene más sodio que la bebida isotónica) con unos valores de 1-1.2 g de sodio/l (Evans et al. 2009) y teniendo en cuenta también el ión potasio (K+) y magnesio (Mg2+). Con unas concentraciones de hidratos de carbono determinadas para mantener una osmolaridad concreta, parecida a la sanguínea.

Estas bebidas deben contener una mezcla de azúcares simples y de absorción lenta, además de sodio y mantener una temperatura entre 10-20ºC para facilitar el vaciamiento gástrico.La inclusión de la bebida hipertónica juega un papel fundamental en la retención del agua porque aumenta la sed y reduce la diuresis producida por el consumo de agua sola (Shirreffs et al, 2011; Evans et al, 2009).

Como norma general, durante la realización de actividad física se ha descrito que debería existir una reposición hídrica entre 0.7-1l de bebida isotónica por hora, teniendo esta bebida como mínimo una concentración de entre 0.5-0.7g de Na/l (ACSM et al, 2007; ADA, Dietitians of Canada y ACSM, 2009).

La ingesta de bebidas deportivas comerciales incluyen azúcares en su composición para favorecer la consecución de los siguientes objetivos:
1) Mantenimiento de los depósitos de glucógeno muscular y la glucemia estable.
2) Evitar estados de deshidratación.

Ambos factores son limitantes del rendimiento deportivo (Shirreffs y Sawka, 2011; Goulet, 2012) y una adecuada hidratación reduciría un estado de fatiga temprana inducida, en parte por un déficit hidroelectrolítico (Williams y Blackwell, 2012).

Un buen sistema de rehidratación es pesarse antes y después del entrenamiento sin ropa. Cada 0,45kg perdidos representan 0,5l a consumir.

Dentro de las pautas de rehidratación post-esfuerzo, es importante comentar el papel que pueden tener algunas bebidas de consumo social como son los refrescos y/o la cerveza. Éstas pueden ayudar a restablecer el líquido perdido durante la actividad física pero no son adecuadas para la reposición de electrolitos porque no contienen cantidades adecuadas de sodio. Por otra parte, en el caso de ingesta de cerveza, es importante apuntar que debería ser sin alcohol por el efecto diurético resultante si ésta tiene una graduación superior al 2% (Hobson y Maughan, 2011).

Respecto a las bebidas no alcohólicas, como refrescos o zumos, podrían ser contempladas para las fases de recuperación, evitando una alta gasificación con el fin de minimizar molestias digestivas. Muchas de ellas pueden cumplir con las recomendaciones generales para las bebidas de reposición, pero apenas ninguna llegará a las cantidades óptimas de sodio, siendo este un mineral esencial para la correcta reposición de líquidos (Maughan et al, 2009).

Pongamos un ejemplo:

A modo de resumen, y poniendo un caso práctico (recordando que cada persona tiene un gasto hídrico distinto) podríamos decir que:

Un corredor aficionado que sale a correr varios días a la semana durante la salida se pesaría antes de realizar un ejercicio concreto (sin ropa), y se llevaría una bebida isotónica con él (Isotonic Drink 226ers, Isostar……). Esto hará que el sujeto esté continuamente hidratándose y recuperando las sales perdidas.

Al acabar de realizar dicho “entrenamiento” el corredor volvería a pesarse sin la ropa (que estará sudada) para así realizar la resta pertinente y saber cuánto peso ha perdido. Tomar entre un 150-200% de bebida hipertónica para una correcta rehidratación (Energy Drink 226ERS, Recovery Drink 226ERS, etc.).

Todo lo comentado anteriormente son pequeñas recomendaciones. Hay que recordar que para cada persona, y al igual que en el entrenamiento, todo lo relacionado con temas nutritivos (donde se incluye la hidratación) debe de estar totalmente individualizado, ya que como se ha comentado anteriormente son diversos los factores que hace que cada persona tengo un nivel distinto de deshidratación. Todo esto se traduce en tratar con un personal cualificado en este sentido y así cuadrar las necesidades acorde a tus gastos. Desde el Servicio Médico-Nutricional Epersonal Entrenadores buscamos esta misma finalidad. Darte las herramientas necesarias para poder llevar a cabo tu actividad física de forma saludable y disfrutar en todo momento de los beneficios del deporte.

Equipo EPersonal La Vila Constitución

Fuente de la fotografía: megustacomersano.com