Beneficios y riesgos del HIIT, el entrenamiento de moda

Existe una tendencia creciente a realizar entrenamientos de corta duración y alta intensidad, conocidos como HIIT (High-Intensity Interval Training), para sustituir al entrenamiento “tradicional”, de duración más larga e intensidad moderada. Pero, ¿qué sabemos realmente del HIIT? ¿Qué beneficios nos aporta? ¿Es adecuado para todo tipo de personas?

El término High-Intensity Interval Training (HIIT) describe el ejercicio físico que se caracteriza por breves ráfagas intermitentes de actividad vigorosa, intercalados con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad (Gibala, Little, MacDonald, y Hawley, 2012).

Gibala et al. (2012) explican que el aumento de este tipo de entrenamiento, sobre todo desde una perspectiva de salud, está siendo provocado principalmente por 2 factores. En primer lugar, por la falta de tiempo, lo que se ha convertido en una de las principales barreras que impiden realizar ejercicio físico de manera regular y, por tanto, en uno de los factores que favorece un estilo de vida sedentario, muy común en la sociedad moderna. Y en segundo lugar, porque parece ser que el HIIT se percibe como más agradable y ameno que el ejercicio continuo de intensidad moderada.

Nybo et al. (2010), en una intervención de 12 semanas en la que realizaron 3 tipos de entrenamiento diferentes (HIIT, entrenamiento de fuerza, y carrera continua de intensidad moderada) en sujetos desentrenados, concluyen que el HIIT produce mejoras en la aptitud cardiovascular, en la tolerancia a la glucosa y en la resistencia al ejercicio, así como también disminuye la presión arterial sistólica. Sin embargo, este tipo de entrenamiento, a corto plazo, fue menos efectivo como tratamiento contra la hiperlipidemia y la obesidad que el entrenamiento de carrera continua. Además, en esas 12 semanas, el HIIT no tuvo impacto sobre la masa muscular y la masa ósea, mientras que el entrenamiento de fuerza, además de aumentar la masa muscular de los sujetos también proporcionó un estímulo osteogénico significativo, pudiendo tener efectos agudos y prolongados para la salud musculoesquelética.

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Respecto al estudio anterior, cabe comentar que en el grupo HIIT hubo algunos sujetos que se perdieron sesiones de entrenamiento debido a lesiones por uso excesivo (calambre en las piernas y periostitis tibial). Esto nos demuestra la exigencia de este tipo de entrenamientos, y debemos tenerlo muy en cuenta cuando empecemos a entrenar a personas que no suelen realizar ejercicio físico de forma regular.

Finalmente, Gibala et al. (2012) refuerzan los resultados de Nybo et al. (2010) concluyendo que el HIIT no es adecuado para personas con o en riesgo de trastornos cardiometabólicos (como la hiperlipidemia, por ejemplo), ya que en la actualidad los beneficios potenciales de este tipo de entrenamiento sobre estos sujetos no están claros.

Por tanto, a la pregunta ¿HIIT sí o HIIT no?, debemos contestar con un “depende”. Como hemos visto, este tipo de entrenamiento tiene sus beneficios, pero también sus inconvenientes (como todos). No debemos dejarnos llevar por las modas sin tener en cuenta las características individuales de nuestros deportistas: condición física inicial, posibles patologías, objetivos a corto, medio y largo plazo, etc. Por tanto, para conseguir una mejora global en nuestro organismo que nos lleve a aumentar nuestra salud y bienestar debemos combinar todos los tipos de entrenamiento, dándole mayor importancia a uno u otro en función de nuestros objetivos.

En EPersonal sabemos de la importancia de trabajar en esta línea, por ello antes de iniciarte en alguno de nuestros programas de ejercicio físico te realizaremos una evaluación inicial para conocer tu estado de forma y poder ajustarnos a ti elaborándote un plan de trabajo completamente personalizado que te garantice alcanzar todos los objetivos que te propongas.

Aquí podéis ver un ejemplo de en qué consiste una sesión de HIIT:

Roberto Sanchis Sanchis
N. Col. 54.476

Referencias bibliográficas:
Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
Nybo, L., Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Mohr, M., Hornstrup, T., Simonsen, L., et al. (2010). High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(10), 1951-1958.