La importancia de la hidratación en el entrenamiento

En el consumo de agua, a diferencia de con otros nutrientes, es difícil de establecer unos requisitos generales. Las recomendaciones sobre la ingesta diaria para las personas sedentarias varían mucho debido a la diferencia de la necesidad derivada del tamaño del cuerpo, la actividad física y las condiciones ambientales. Según la IRD 2004 el consumo adecuado es de 3,7 L diarios para los varones y 2,7 para las mujeres, mientras que cuando alguien compite en ambientes cálidos las necesidades pueden aumentar a más de 10L/día.

Un equilibrio hídrico adecuado mantiene el volumen sanguíneo, que a su vez, suministra sangre a la piel para regular la temperatura. Como el ejercicio produce calor, que es necesario eliminar del cuerpo para mantener una temperatura corporal adecuada, una ingesta regular de líquidos es esencial para el mantenimiento de una temperatura corporal que potencie el máximo rendimiento.

Según la IRD 2004 el consumo adecuado es de 3,7 L diarios para los varones y 2,7 para las mujeres, mientras que cuando alguien compite en ambientes cálidos las necesidades pueden aumentar a más de 10L/día.

El objetivo básico de la ingesta de líquidos es evitar la deshidratación, producida en todo momento por el cuerpo a través de diferentes procesos: orina y heces, termorregulación a través de la piel y la respiración.

La sed se despierta cuando llegamos al 1% de deshidratación, por lo que cuando nos entre “sed” debemos de entender que ya contamos con un grado de deshidratación. Por esta razón, debemos concienciarnos de beber agua continuamente y no sólo cuando nuestro organismo nos lo pide.

Cualquier persona que vaya a realizar una actividad físico-deportiva con una duración mayor a 20-30min y especialmente en ambientes calurosos (>25º-30º) o de gran humedad relativa (>55%), debería estar en un estado correcto de hidratación antes de comenzar la actividad. Se ha descrito que el rendimiento final en este tipo de pruebas dependerá en parte de su estado de hidratación previa (Kratzing, 2011).

Varios estudios han demostrado que la rehidratación con agua sola produce una rápida dilución de la sangre, aumenta su volumen y estimula la diuresis. La reposición de electrolitos, sobre todo de sodio, es esencial para que la rehidratación sea completa. Además, añadir carbohidratos a la solución puede reducir la fatiga y potenciar la capacidad para el ejercicio, ya que la glucosa se absorbe en el intestino mediante un proceso activo, aumentando así la absorción de agua y de sodio. De todos modos, el índice glucémico no debe ser muy elevado, ya que de este modo, el páncreas liberará insulina, y por lo tanto, se producirán efectos hipoglucemiantes de rebote reduciendo el rendimiento deportivo (Palacios et al, 2008).

Pese a que lo más lógico sería que ingerir una bebida hipertónica reduce la deshidratación durante el ejercicio, las instituciones internacionales recomiendan no pasar de 6-9% la concentración de hidratos de carbono al haber una limitación en cuanto a la absorción de azúcares/hora. Es importante comentar que se ha observado que la mezcla de diferentes azúcares (sacarosa, fructosa, maltodextrinas, etc.) es la forma ideal para aumentar la absorción de los azúcares por hora (Burke et al, 2011, Palacios et al, 2008; ACSM et al, 2007). Por ello no se recomienda que la bebida isotónica contenga más de un 20-30% de fructosa, y a su vez que la combinación de azúcares rápidos (glucosa, maltodextrina) y lentos (fructosa) sea de 3/1.

Destacar también, que el agua fría es preferible a la caliente, ya que atenúa los cambios en la temperatura central y en el flujo de sangre periférica, disminuye la velocidad de sudoración y acelera el vaciamiento gástrico, además se absorbe con mayor rapidez.

La recomendación, por tanto, pasaría por la ingesta de dietas blandas (prioritariamente alimentos semisólidos o purés) durante las 24 horas previas a la actividad. La ingesta debería ser alta en hidratos de carbono y frutas que aportan energía, con poco residuo (baja en fibra), y sin ser excesivamente termogénicas en su metabolismo. Los alimentos proteicos tienen un efecto térmico mucho más elevado que las grasas o hidratos de carbono (ADA et al, 2009). La National Athletic Trainers Association y en el Consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva del 2008 recomiendan beber 500 mL de fluidos 2 horas antes del ejercicio. Dicha práctica debería optimizar el estatus de hidratación permitiendo que cualquier exceso de fluido fuera excretado a través de la orina antes del comienzo del ejercicio (Palacios et al, 2008).

A modo de resumen, y poniendo un caso práctico (recordando que cada persona tiene un gasto hídrico distinto) podríamos decir que:

Un corredor aficionado que sale a correr varios días a la semana antes de la salida realizaría una carga hídrica dos horas previas al ejercicio de unos 500mL de una solución isotónica (Isotonic 226ers, Iso Energy Endurance, u otras) mezclada con agua. Esto hará que el sujeto no entre en la actividad en un estado de hipoglucemia y le permitirá entrar “en acción” con un grado de hidratación adecuado.

Todo lo comentado anteriormente son pequeñas recomendaciones. Hay que recordar que al igual que en el entrenamiento, todo lo relacionado con temas nutritivos (donde se incluye hidratación) debe de estar totalmente individualizado, ya que, como hemos dicho, son diversos los factores que hacen que cada persona tenga un nivel distinto de deshidratación. El Servicio Médico-Nutricional de EPersonal te da las soluciones para conseguir una alimentación saludable, y obtener un total disfrute de tu día a día, y durante la práctica de ejercicio físico.

Aquí te dejamos algunos consejos muy importantes a la hora de hidratarte para realizar ejercicio:

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Bibliografía:

Murray R. Fluid, electrolytes and exercise.

Krause et al, Dietoterapia.

El equipo de EPersonal La Vila Constitución