La importancia de una correcta hidratación en la práctica deportiva.

Durante la práctica deportiva se produce una pérdida de agua a través del sudor. Esto hace que tengamos un riesgo de deshidratación y por tanto una disminución del rendimiento físico. Llevado al extremo, incluso puede poner en peligro nuestra salud. Casos como el triatleta que murió en el Ironman de Frankfurt el pasado verano, nos  muestran la importancia de la misma.

Además de ello en actividades intensas en las que la perdida de agua se produce de forma aguda, la sensación de sed se retarda y aumenta el riesgo de deshidratarnos casi sin darnos cuenta.

Por ello nuestro entrenador de EP Alicante Centro Gustavo Fernández, nos habla hablará sobre las principales funciones del agua y unas recomendaciones para una correcta hidratación durante la práctica de actividad física.

Principales funciones del agua

  • La principal utilidad fisiológica, del agua es la de servir de medio en el cual se producen prácticamente la totalidad de las reacciones orgánicas en los seres vivos, además en muchos de los procesos metabólicos que se producen en nuestro cuerpo.
  • El agua es esencial a la hora de eliminar las sustancias químicas más peligrosas generadas por nuestro organismo (urea, ácido úrico, creatinina).
  • Además el agua, permite una mejor asimilación de las sustancias nutritivas por parte de nuestro organismo.
  • Regulación de la temperatura corporal.
  • Servir de proteccióna estructuras externas del organismo (en forma de amortiguación) o vehiculando sustancias con este cometido (como las lágrimas)

Siendo el agua de vital importancia como hemos explicado, es también un factor a tener muy en cuenta en la realización de nuestra actividad diaria, teniendo especial valor para personas activas o deportistas.

Durante el ejercicio se pierde una gran cantidad de líquido por sudor (1,5-3,5 l/hora), lo que favorece el riesgo de deshidratación, problema que reduce el rendimiento físico y, si es extrema, puede poner en peligro la salud (Ortega, 2006). De hecho, una pérdida de agua de un 2%, o más, del peso corporal disminuye significativamente el rendimiento deportivo, mientras que si la pérdida de agua supera el 4% pueden producirse daños cardíacos, e incluso la muerte.

Hay que tener en cuenta que en situaciones en las que las pérdidas de agua aumentan de manera aguda, como en entrenamientos intensos, o en competiciones deportivas, la sensación de sed se retarda. Se requiere una pérdida de 1,5 a 2 litros de líquido para activar el mecanismo de la sed, y este nivel de pérdida de agua ya tiene un impacto serio sobre el control de la temperatura. Por ello, los deportistas no deben esperar a sentir sed para beber, sino que deben planificar su hidratación considerando la duración y características del ejercicio que realizan. La restricción voluntaria de líquidos en personas físicamente activas es una práctica peligrosa y debe ser evitada.

Recomendaciones para prevenir la deshidratación:

Con el objeto de prevenir la deshidratación asociada a la práctica de cualquier ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) (2007) estableció una serie de recomendaciones que podemos clasificar, de este modo.

Recomendaciones generales (comunes a cualquier práctica deportiva):

  • Se aconseja que los individuos tengan una alimentación equilibrada y que ingieran una cantidad adecuada de fluidos, especialmente en las 24 horas previas a cualquier actividad.
  • Es recomendable beber aproximadamente 400-600 ml de líquido unas 2-3 horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación correcta y dar tiempo para la excreción del excedente de agua ingerida.
  • Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad. Se puede conseguir una hidratación óptima tomando 150-350 ml de fluidos a intervalos de 15-20 minutos desde el comienzo del ejercicio.
  • Al concluir la actividad se deben reponer las pérdidas tomando unos 450-675 ml por cada 0,5 kg de peso perdido.
  • Conviene que los fluidos ingeridos estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15 y 22 °C), y que tengan sabor, para aumentar la palatabilidad y propiciar la reposición hídrica. Deben estar al alcance de los atletas, y servirse en envases que permitan ingerir volúmenes adecuados con facilidad y con la mínima interrupción del ejercicio.En ejercicios de menos de una hora de duración, hay pocas evidencias respecto a la existencia de diferencias de rendimiento entre deportistas que consumen bebidas con carbohidratos y electrolitos y los que consumen solamente agua.

Dependiendo de la duración de la practica:

  • En ejercicios de menos de una hora de duración, hay pocas evidencias respecto a la existencia de diferencias de rendimiento entre deportistas que consumen bebidas con carbohidratos y electrolitos y los que consumen solamente agua.
  • Durante un ejercicio intenso de más de una hora de duración, se recomienda que los hidratos de carbono se ingieran a una velocidad de 30 a 60 g/h para mantener su oxidación y retrasar la fatiga. Este aporte puede obtenerse sin comprometer la absorción de fluidos con una solución que contenga un 4-8 g de hidratos de carbono por cada 100 ml. Los hidratos de carbono pueden ser azúcares (glucosa o sacarosa) o almidones (maltodextrinas).
  • Se recomienda la inclusión de sal (0,5-0,7 g de cloruro sódico/l de agua) en las soluciones de rehidratación ingeridas durante ejercicios de más de una 1 hora de duración, ya que esto puede ser ventajoso para mejorar el sabor, promover la retención de fluidos y para prevenir la hiponatremia en individuos que ingieren cantidades muy elevadas de fluidos.

Como entrenadores siempre recomendaremos una práctica segura y entrenar en las mejores condiciones, dentro de nuestro trabajo encontraremos el objetivo de una mejoría física y este no se obtendrá si nuestro cuerpo no se encuentra en estado optimo para afrontar el mismo.