La importancia del ejercicio físico en el tratamiento del dolor lumbar (II)

Como bien describió Gaspar Zaragozí en el anterior post, la lumbalgia es un término genérico que abarca distintos diagnósticos, entre los que encontramos disfunciones discales, distensiones musculares, estenosis de la columna lumbar, espondilolistesis, etc., por lo que nos podemos encontrar con diagnósticos que requieren un tratamiento y abordaje distinto.

En los últimos años la comunidad médica afirma que los principales culpables del dolor de espalda son los músculos autóctonos de la columna vertebral, es decir, los músculos profundos de la espalda que deben dar estabilidad y protección a la columna vertebral. Está comprobado que el dolor de espalda en más del 80% de los casos tiene su origen en la inestabilidad segmental de la columna vertebral, es decir, la falta de fuerza muscular es el principal motivo de los dolores de espalda.

Un estudio finlandés de 1996 encontró que las personas que continuaban sus actividades sin reposo en cama después del inicio del dolor lumbar parecían tener mejor flexibilidad en la espalda que aquellos que reposaron en cama durante una semana. Otros estudios sugieren que el reposo en cama solo puede empeorar el dolor de espalda y llevar a complicaciones secundarias como depresión, tono muscular disminuido, y coágulos sanguíneos en las piernas. En la noche o durante el descanso, los pacientes deben recostarse de costado, con una almohada entre las rodillas (algunos médicos sugieren descansar sobre la espalda y colocar una almohada bajo las rodillas).
El ejercicio puede ser la forma más eficaz de acelerar la recuperación del dolor lumbar y ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y abdominales. Mantener y aumentar la fuerza de los músculos es particularmente importante en las personas con irregularidades esqueléticas.

¿Puede prevenirse el dolor de espalda?

Muchas lesiones relacionadas con el trabajo están causadas o agravadas por estresantes como levantar objetos pesados, estrés de contacto (contacto repetido y constante entre tejido blando corporal y un objeto duro o filoso, como apoyar la muñeca contra el borde de un escritorio duro o tareas repetidas usando un movimiento de martillo), vibración, movimiento repetitivo, y postura torpe. Aplicar principios ergonómicos, como el diseño de muebles y herramientas para proteger al cuerpo de lesiones en el hogar y el lugar de trabajo, puede reducir mucho el riesgo de lesiones de la espalda y ayudar a mantener una espalda sana.

La estabilidad del raquis, es decir, la habilidad de sus estructuras para permanecer en un estado de equilibrio estable ante perturbaciones y desequilibrios (Bergmark, 1989), depende de sus elementos osteoarticulares y ligamentosos, de los músculos y tendones y de su adecuado funcionamiento bajo la coordinación del sistema nervioso (Panjabi, 1992). En este sentido, aunque durante el levantamiento de pesos el raquis puede soportar cargas muy superiores a los 10000N (Cholewicki, McGill y Norman, 1991), estudios in vitro han demostrado que las estructuras osteoligamentosas del raquis, por sí solas, no son capaces de soportar fuerzas compresivas superiores a 90N (Crisco y Panjabi, 1992; Lucas y Bresler, 1961). Este hecho, revela la importancia del sistema neuromuscular en el control de la estabilidad de la columna vertebral.

El ejercicio puede ser la forma más eficaz de acelerar la recuperación del dolor lumbar y ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y abdominales. A este respecto, un concepto muy interesante a considerar respecto a la integridad y salud raquídea es el de “creep”, que define a la deformación lenta y progresiva bajo una fuerza constante que se produce en una estructura viscoelástica y que guarda una estrecha relación de causalidad con la génesis de algunas alteraciones del raquis.

En este sentido nos puede surgir una pregunta:

¿Estar sentado de manera incorrecta podría llegar a ser más lesivo que una carga importante en una acción puntual y breve? La respuesta es sí, y tiene su explicación en la comprensión del mencionado concepto “creep”: deformación lenta y progresiva ante una fuerza constante.
A este respecto llama la atención como en trabajos donde se mantiene una incorrecta sedestación, acompañada en muchos casos de vibración (Heredia et al., 2011) o simplemente el hecho de vivir en una sociedad de un país desarrollado, donde el sedentarismo y las posturas inadecuadas mantenidas son propias de las actividades de la vida diaria (AVD) o diaria laboral (AVDL), es posible encontrar mayor frecuencia de dolor lumbar que en países subdesarrollados, donde los trabajos manuales, agrícolas, etc., son más frecuentes (Vera et al., 2014; Heredia et al., 2011; Colado et al., 2007), lo cual resulta realmente sorprendente y debería conducir a una reflexión.

Algunos consejos para una espalda más sana

  • No se encorve cuando esté de pie o sentado.
  • Cuando esté de pie, mantenga su peso equilibrado sobre sus pies. Su espalda soporta el peso más fácilmente cuando se reduce la curvatura.
  • En su casa o el trabajo, asegúrese de que su superficie de trabajo esté a una altura cómoda para usted.
  • Siéntese en una silla con buen apoyo lumbar y una posición y altura adecuadas. Mantenga sus hombros hacia atrás.
  • Cambie la posición de sentado con frecuencia y camine por la oficina periódicamente o estire suavemente los músculos para aliviar la tensión.
  • Una almohada o una toalla enrollada colocada detrás de su área lumbar puede brindar algo de apoyo lumbar.
  • Si debe permanecer sentado durante mucho tiempo, descanse sus pies sobre un taburete bajo o una pila de libros.
  • Use zapatos cómodos, de tacón bajo.
  • Duerma de lado para reducir la curva de su columna. Siempre duerma sobre una superficie firme.
  • Pida ayuda para trasladar a un familiar enfermo o lesionado de una posición reclinada a una posición sentada o al mover al paciente de una silla hacia una cama.
  • No trate de levantar objetos demasiado pesados para usted. Mantenga el objeto cerca de su cuerpo. No se tuerza al levantar el objeto.
  • Mantenga una nutrición y una dieta adecuadas para reducir y prevenir el exceso de peso, especialmente el peso alrededor de la cintura que pone a prueba a los músculos lumbares. Una dieta con una ingesta diaria suficiente de calcio, fósforo y vitamina D ayuda a promover el crecimiento de nuevo hueso.
  • Si fuma, deje de hacerlo. Fumar reduce el flujo sanguíneo a la columna lumbar y causa que los discos vertebrales se degeneren.

Prescripción de ejercicio

La mayoría de expertos coinciden en señalar como objetivos prioritarios y recomendaciones de entrenamiento para una persona que presente problemas de espalda:

  • Estar en un estado de peso óptimo.
  • Fortalecer musculatura dorsal y paravertebral.
  • Buscar sinergia en la musculatura estabilizadora “CORE”.
  • Realizar habitualmente trabajo de estiramientos y elongación muscular.

Autores como McGill (2002) se proponen los siguientes criterios generales para garantizar la seguridad en la selección de ejercicios:
1. Reducir los picos (y la acumulación) de compresión raquídea para reducir el riesgo de fracturas en el platillo vertebral, así como las fuerzas de cizalla para minimizar el riesgo de lesión en las facetas articulares y arco vertebral.
2. Evitar los movimientos de flexión máxima del tronco, especialmente a primera hora de la mañana, para reducir el riesgo de hernia discal.
3. Reducir los movimientos repetidos de flexión y extensión en rango (ROM) completo, así como la rotación y flexión lateral máxima.
4. Reducir el tiempo de sedentación (microdescansos), particularmente si se acompaña de vibración, para reducir el riesgo de hernia discal.

Para las personas con hernia discal se les recomienda evitar la flexión lumbar y favorecer la extensión, con el fin de prevenir la protrusión posterior de la sustancia del disco. Si nos encontramos ante un caso de distensión muscular requiere que el cliente corrija cualquier postura o patrón de movimiento incorrecto. Reentrenar los músculos de la manera correcta les permitirá trabajar con mayor eficacia, con lo que se reducirán las tensiones excesivas que sufren los músculos afectados.

Podemos encontrarnos también con clientes con espondilólisis y espondilolistesis. Ante estos casos debemos de fortalecer los músculos que circundan la columna vertebral y evitar los ejercicios que impliquen extensión lumbar.

Podemos considerar como apropiados todo los abdominales (crunches) y los ejercicios para los músculos oblicuos y transverso del abdomen, ya que son ejercicios de estabilización. Caminar y otras formas de ejercicios cardiovasculares en bipedestación también serían recomendados.

El ajuste de cargas y su progresión, tiempos y descansos, ejecución correcta y supervisión de los ejercicios, es posible si nos encontramos con profesionales del sector sanitario como fisioterapeutas, entrenadores deportivos y médicos especializados que nos ayuden a esa recuperación y prevención de recidivas. En EPersonal Constitución nos encontramos con un equipo multi-disciplinar para el abordaje de estas situaciones tan dolorosas y nocivas para el día a día de las personas, que permite mejorar la calidad de vida de éstas, y por consiguiente, su bienestar y felicidad.